Maisto produktai sergant širdies ir kraujagyslių  ligomis.

2019.12.22

Yra daug ir įvairių, prieštaringų nuomonių ir rekomendacijų apie mitybos ypatumus ir reikšmę, sergant širdies ir kraujagyslių ligomis. 

Kardiologo patarimai

Širdies ligos vis dar yra žudikės. Šiame straipsnyje apibūdinama 16 maisto produktų, kurie, vartojant kaip dietą, gali padėti jūsų širdžiai išlikti sveikai. Šios rekomendacijos yra viena iš daugelio nuomonių, todėl vertinti reikia kritiškai. Iš esmės rekomendacijos yra teisingos, tačiau prognostinė teigiama rekomenduojamo produkto reikšmė ne visada pakankamai pagrįstai įrodyta.

 Yra daug dalykų, kuriuos galite padaryti, kad jūsų širdis būtų sveika. Galite suplanuoti metinę apžiūrą, kasdien sportuoti, mesti rūkyti arba imtis priemonių, kad sumažintumėte streso lygį savo gyvenime. Visi šie dalykai turi teigiamos įtakos širdies sveikatai. Visgi vienas paprasčiausių gyvenimo būdo pokyčių, kuris bus naudingas jūsų širdžiai, yra tai, ką valgote. Šiuo metu beveik 6 mln. žmonių, turinčių pakankamą pragyvenimo šaltinį, gyvena su didesnio ar mažesnio laipsnio širdies nepakankamumu, ir maždaug pusė jų mirs per 5 metus nuo diagnozės nustatymo.

Ligų kontrolės ir prevencijos centrai perspėja, kad valgant maistą, kuriame yra daug riebalų, cholesterolio ar natrio, nesuderinami su sveikos mitybos rekomendacijomis. Taigi, imantis priemonių sumažinti širdies ligų riziką, teisinga mityba – tai vienas iš širdies ligų prevencijos būdų.

Šiame straipsnyje  apžvelgiama keletas geriausių maisto produktų, kad užtikrintumėte tvirtą ir sveiką pagalbą širdžiai.

1. Šparagai

Šparagai yra natūralus folio rūgšties šaltinis,  mažinantis aminorūgšties, vadinamos homocisteinu, kaupimąsi organizme. Aukštas homocisteino lygis yra susijęs su padidėjusiu širdies ligų, tokių kaip vainikinių arterijų liga ir insultas, rizika.

2. Pupelės, žirniai, avinžirniai ir lęšiai

Pupelės, žirniai, avinžirniai ir lęšiai - kitaip vadinami ankštiniais arba ankštiniais augalais - gali žymiai sumažinti mažo tankio lipoproteinų (MTL) arba „blogojo cholesterolio“ kiekį. Jie turtingi skaidulomis, baltymais ir antioksidantais polifenoliais, kurie pasižymi teigiamu poveikiu širdžiai ir bendrai sveikatai.

3. Uogos

Uogose taip pat gausu antioksidantų polifenolių, kurie padeda sumažinti širdies ligų riziką. Uogos yra puikus skaidulų, folatų, geležies, kalcio, vitamino A ir vitamino C šaltinis, jose yra mažai riebalų.

4. Brokoliai

Tyrimai rodo, kad reguliariai valgant garintus brokolius, galima sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir užkirsti kelią išplitusiai širdies ir kraujagyslių ligai.

5. Chia sėklos ir linų sėmenys

Šios sėklos yra gausus augalinių omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, pavyzdžiui, alfa-linoleno rūgštis. Omega-3 turi daug teigiamo poveikio, pavyzdžiui, padeda sumažinti trigliceridų, MTL ir bendrojo cholesterolio kiekį. Jie taip pat sumažina kraujo spaudimą ir sumažina riebalinių plokštelių kaupimąsi arterijose. Omega-3 sumažėjimas yra sutrikimų, kurie gali sukelti širdies priepuolį, tokių kaip trombozė ir aritmija, rizika.

6. Tamsus šokoladas

Tamsusis šokoladas yra retas maisto pavyzdys, kurio nuostabus skonis ir, saikingai vartojant  jis yra naudingas. Mokslininkai mano, kad tamsusis šokoladas apsaugo nuo aterosklerozės, kai arterijose kaupiasi apnašos, didėja širdies priepuolio ir insulto rizika. Atrodo, kad tamsus šokoladas apsaugo nuo dviejų mechanizmų, susijusių su ateroskleroze: arterijų elastingumo mažėjimo ir baltųjų kraujo kūnelių adhezijos, kai baltieji kraujo kūneliai prilimpa prie kraujagyslių sienelių. Be to, tyrimais nustatyta, kad tamsiame šokolade esantis flavanolis - tai junginys, dėl kurio šokoladas yra skanus. Tiek tamsaus, tiek šviesaus šokolado nauda yra diskutuotina. 

7. Kava?

Neseniai atliktame tyrime nustatyta, kad reguliariai (saikingai !!!) geriant kavą buvo sumažinta širdies nepakankamumo ir insulto rizika. Vis dėlto svarbu nepamiršti, kad šis tyrimas, kurio metu buvo naudojamasi vertinant Framinghamo širdies tyrimo duomenis, gali aptikti tik ryšį tarp veiksnių, bet negali įtikinamai nustatyti priežasties ir pasekmės.

8. Žuvis, kurioje yra daug omega-3

Žuvis yra stiprus širdžiai naudingų omega-3 riebalų rūgščių ir baltymų šaltinis, tačiau joje yra mažai sočiųjų riebalų. Žmonėms, kurie serga širdies liga arba yra rizika susirgti šia liga, dažnai rekomenduojama padidinti omega-3 suvartojimą valgant žuvį; taip yra todėl, kad jie sumažina nenormalių širdies susitraukimų riziką ir sulėtina apnašų kaupimasi arterijose. Remiantis Amerikos širdies asociacijos  duomenimis, bent du kartus per savaitę turėtume valgyti 100 g riebių žuvų, tokių kaip lašiša, skumbrė, silkė, ežerinis upėtakis, sardinės ar ilgapelekis tunas.

9. Žalioji arbata?

2011 m. Sistemingoje apžvalgoje nustatyta, kad žaliosios arbatos gėrimas yra susijęs su nedideliu cholesterolio sumažėjimu, kuris, kaip žinome, yra pagrindinis širdies ligų ir insulto veiksnys. Tačiau apžvalgoje nebuvo įmanoma tiksliai nustatyti, kiek žaliosios arbatos kažkas turės išgerti, kad gautų kokią nors naudą sveikatai. 2014 m. Kitoje apžvalgoje buvo tiriamas žaliosios arbatos gėrimo poveikis žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį. Ataskaitoje padaryta išvada, kad žalioji arbata buvo susijusi su kraujospūdžio sumažėjimu. Tačiau autoriai negalėjo nustatyti, ar šis kuklus sumažinimas gali padėti išvengti širdies ligų.

10. Riešutai

Migdolai, lazdyno riešutai, žemės riešutai, pekano riešutai, pistacijos ir graikiniai riešutai yra širdžiai naudingi riešutų variantai. Šie riešutai yra pilni baltymų, skaidulų, mineralų, vitaminų ir antioksidantų. Kaip ir žuvis bei linų sėmenys, graikiniai riešutai taip pat yra turtingi omega-3 riebiosiomis rūgštimis, todėl jie yra naudingi  širdžiai.

11. Kepenys

Visų pirma, kepenys yra  folio rūgšties, geležies, chromo, vario ir cinko šaltinis. Šie elementai padidina hemoglobino kiekį kraujyje ir padeda išlaikyti mūsų širdies sveikatą.

12. Avižiniai dribsniai

Kadangi avižiniuose dribsniuose gausu tirpių skaidulų, tai gali padėti sumažinti širdies ligų riziką. 2008 m. atliktoje apžvalgoje padaryta išvada, kad iš avižų pagaminti produktai žymiai sumažina MTL ir bendrąjį cholesterolį, nedarant jokio neigiamo poveikio.

13. Raudonasis vynas (rūšinis)?

Daugybė tyrimų atkreipė dėmesį į galimą raudonojo vyno antioksidantų naudą sveikatai. Tačiau mažai tikėtina, kad antioksidantų nauda viršytų alkoholio keliamą pavojų !!!. Vis dėlto neseniai atliktas naujas tyrimas pasiūlė, kad tie patys antioksidantai galėtų įeiti į naujo stento, naudojamo angioplastikos metu, sudėtį, kai siauros ar užkimštos venos yra plečiamos aterosklerozės gydymui. To tyrimo tyrėjai šiuo metu kuria naujos rūšies stentą, kuris į kraują išskiria į raudonąjį vyną panašius antioksidantus, kad paskatintų gijimą, užkirstų kelią kraujo krešėjimui ir sumažintų uždegimą angioplastikos metu. Verta paminėti, kad alkoholio vartojimas apskritai nėra sveikas širdžiai. Tiesą sakant, širdies ir kraujagyslių sveikatai labai svarbu vartoti alkoholį saikingai, jei išvis !!!.

14. Špinatai

Reguliariai vartodami gerus magnio šaltinius, galite padėti išlaikyti sveiką širdies ritmą. Špinatai yra vienas iš geriausių maistinio magnio šaltinių.

15. Pomidorai

Pomidorai turi daug maistinių medžiagų, kurios gali padėti išlaikyti sveiką mūsų širdį. Maži raudoni vaisiai yra pilni ląstelienos, kalio, vitamino C, folio rūgšties ir cholino, kurie visi yra naudingi širdžiai. Kalis ne tik padeda išlaikyti širdies ligas, bet ir naudingas raumenims bei kaulams ir padeda išvengti inkstų akmenų  susidarymo. Mokslininkai teigė, kad bandant sumažinti širdies ligų riziką, svarbiausias dietos pakeitimas yra padidėjęs kalio suvartoto šaltinio vartojimas ir mažinantis natrio suvartojimas.

16. Daržovės

Patariama kiekvieną dieną valgyti aštuonias ar daugiau porcijų vaisių ir daržovių. Daržovės turi mažai riebalų ir kalorijų, tačiau turi daug skaidulų, mineralų ir vitaminų. Sveikas daržovių kiekis maiste gali padėti sumažinti svorį ir kraujospūdį.

APIBENDRINIMAS: MAITINIMOSI PRINCIPAI SAUGANT ŠIRDĮ

  • Sumažinkite riebalų kiekį maiste.
  • Rinkitės maisto produktus be matomų riebalų (liesa mėsa), liesus pieno produktus, venkite riebių padažų, riebaluose ruoštų patiekalų.
  • Valgykite maisto, turinčio daug skaidulų.
  • Daržovių, vaisių, ankštinių daržovių, košių.
  • Valgykite daugiau vaisių ir daržovių.
  • Mažiausias rekomenduojamas vaisių kiekis per dieną – 300 g.
  • Mažiausias rekomenduojamas daržovių kiekis per dieną – 400 g.
  • Nors du kartus per savaitę vietoj mėsos valgykite žuvį.
  • Per savaitę reiktų suvalgyti iki 300 g žuvies.
  • Salotas ruoškite naudodami nedaug (šaukštą porcijai) aliejaus.
  • Per dieną reiktų suvalgyti 2–3 šaukštus aliejaus.
  • Tiktų alyvų, rapsų, linų, sėmenų aliejus. Netinka grietinė ir majonezas.
  • Mažiau vartokite cukraus.
  • Venkite saldžių gėrimų, saldainių, sirupe konservuotų vaisių.
  • Ribokite alkoholį.
  • Kontroliuokite porcijos dydį, tai padės pasiekti ir išlaikyti optimalią kūno masę (optimali kūno masė kai KMI = 20–25 kg/m2).
  • Ribokite suvartojamos druskos kiekį.
  • Atsisakykite sūdytų produktų.